你是不是经常一不小心就吃撑了？

其实吃饭的时候，我们都是靠大脑控制着进食进程。

但问题是，当我们感觉到胃已经饱了，这个信号传到大脑需要时间，等大脑反应过来，再指挥手和嘴巴停下来——往往已经过去20分钟了，这时候早就吃多了！

20分钟里，我们还在不停地往嘴里塞东西，等回过神来，肚子已经撑得圆鼓鼓的了。

经常这样暴饮暴食，对身体会有什么影响？今天咱们就来好好聊聊。

吃太饱

会让身体超负荷运载

最直接的问题就是胃被撑大了，占用了腹腔里更多的空间，这可能会挤压到其他内脏，导致你感到腹胀、恶心，甚至呕吐。

而间接的影响则是对整个消化系统的压力增大。比如说，胃不仅要变大来装下更多食物，还得加班加点分泌大量胃液来消化这些东西。

这么一来，不仅胃自己受不了，过多的胃液还可能会影响到食管下端的功能，使得胃酸倒流回食管，造成那种烧心的感觉。这就像是胃和食管都在抗议：“我们已经超负荷工作了！”

另有研究表明，过量摄入高脂肪、高能量的食物会加剧负面情绪，如悲伤、紧张和烦恼。这些情绪上的变化都可能对睡眠产生不利影响。

此外，某些食物能使餐后体温上升，这也可能干扰睡眠，降低睡眠质量，进而影响到第二天的精神状态和整体生活质量。

长期吃太饱

对身体的影响真的很大

经常吃得过饱，更会给身体造成长期的负担，进而引发各种健康问题。

1.引发肥胖，增加死亡风险

长期吃得太多，容易引发肥胖。肥胖是很多健康问题的风险因素，例如：

2型糖尿病：BMI在30～35kg/m²之间的人，患2型糖尿病的概率是正常人的5倍。

阻塞性睡眠呼吸暂停：如果BMI处于30.0～34.9kg/m²区间，患这种病的风险会增加5倍。

心血管疾病：肥胖对心脏和血管也有不良影响，增加了冠心病、中风等疾病的风险。

非酒精性脂肪肝：腰围每多出一厘米，非酒精性脂肪肝的风险就会上升3%到10%。同样，BMI每增加一个点，患病率也会增长13%到38%。

认知功能：对于老年人而言，肥胖还可能加速认知能力的衰退。

2.陷入“暴饮暴食”的恶性循环中

长期吃得过饱会打乱身体对食欲的正常调节，让人容易陷入暴饮暴食的恶性循环。

暴饮暴食时往往会选择高脂肪、高盐或高糖的食物，这些食物能刺激如多巴胺之类的快乐激素分泌，使人感到愉悦。时间一长，大脑就会把这些愉悦感和特定食物联系起来，结果你可能会为了追求快乐而不是因为真正饿了而去吃东西。这样一来，饮食就从满足生理需求变成了寻求快感的方式。

如何才能管住嘴

防止自己吃太多？

怎样才能判断自己是不是吃得太多了呢？

其实有个简单的方法，那就是尝试吃到“八分饱”。这意味着你已经感觉到饱了，足以撑到下一顿饭，但又不会觉得胃部胀满。如果这时候停止进食，或者把食物拿走，你也不会感到特别的不舍。

当然，很多人可能会在不经意间就吃多了，特别是在压力大的时候，容易通过吃东西来缓解。针对这种情况，这里有几个小建议，希望能帮到大家：

1.了解最可能引发自己吃太多的几类食物，减少接触，或找到可替代的食物

这里并不是说完全不接触。比如说，如果你习惯经常吃很多炸鸡，突然决定“以后再也不碰炸鸡”这样的目标，不仅很难坚持，还可能让你感觉自己失去了某种乐趣，结果可能会导致你更容易暴饮暴食。

2.多吃富含膳食纤维和水分的食物

这类食物容易让人感到饱，这样你就不会老想着吃别的东西了。

3.细嚼慢咽

通过细嚼慢咽，可以让大脑有更多时间接收到“你已经吃饱了”的信号。

错误示范 请勿模仿。

4.记录自己每餐的食物和情绪变化

写“食物日记”是个不错的办法，既能帮你自我监督，也能让你发现哪些食物或情况容易引发暴饮暴食，从而更快找到应对策略。

5.尽量按时吃饭

按时用餐，可以防止因太饿而大吃大喝，有助于更好地控制饮食。

6.找到其他解压方式

试着减少生活中的压力，找到适合自己的减压方式，比如听听音乐、和朋友聊聊天之类的，尽量避免因为情绪波动而大吃大喝。

不过，如果你觉得自己暴饮暴食的情况比较严重，甚至对食物有了依赖感，那最好尽快寻求专业的帮助。

最后，如果还是控制不住吃得太多的话，不妨找个食量较小的朋友一起吃饭。相信我，在他们的影响下，你可能会不知不觉中就减少了食量。

来源：白云健康教育